Fichiers publics, 01 Jun 2011

prepa ete (XLS)

Identifiant du fichier:: 00024958
Nom original:: prepa ete.xls
Type de fichier:: XLS - Microsoft Excel
Taille:: 42.5 KB
Envoyé le:: 01/06/2011 à 12:42
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a b Programme de préparation physique pendant les vacances scolaires d e f
La préparation physique pendant cette période est primordial. En vous préparant pendant l'été vous préparez votre organisme pour la saison à venir. Elle conditionne la base de l'entrainement foncier de votre année sportive.     
   JUILLET  
Date Type Exercices Intensité Repetitions Recupération
40365.0 test course choisir un parcour entre 8 et 10km et le faire le plus rapidement possible (noter le temps qui servira de référence)   
40366.0 repos    
40367.0 course 30 min  allure soutenue  
40368.0 course 30min  allure soutenue  
40369.0 intervalle training "alterner 1'de course suivi de 30"" de pompes suivi de 1' de course suivi de 30"" de flexions de jambes suivi de 1' de course suivi de 30"" d'abdos suivi de 1' de course etc…pendant 25 min"   
40370.0 repos    
40371.0 course "7x(30""/30"")" allure intense sur les 30 premières sec et trotinner sur les 30 sec suivantes 2X la série de 7 3' de récup entre les 2 séries
40372.0 intervalle training "alterner 1'de course suivi de 30"" de pompes suivi de 1' de course suivi de 30"" de flexions de jambes suivi de 1' de course suivi de 30"" d'abdos suivi de 1' de course etc…pendant 25 min"   
40373.0 repos    
40374.0 course vitesse 6X60m A fond 2X la série de 6 "2' entre chaque sprint
5' entre chaque série"
40375.0 course  course 45 min allure rapide  
40376.0 footing footing 30 min allure footing  
40377.0 repos    
40378.0 course+vélo course 30'+ vélo 30' allure footing  pas de récup entre la course et le vélo
40379.0 intervalle training "alterner 1'de course suivi de 30"" de pompes suivi de 1' de course suivi de 30"" de flexions de jambes suivi de 1' de course suivi de 30"" d'abdos suivi de 1' de course etc…pendant 30 min"   
40380.0 repos    
40381.0 course vitesse 60m+80m+100m+80m+60m a fond 2X la série "2' entre chaque sprint
5' entre chaque série"
40382.0 renforcement musculaire "20pompes  20abdos  20flexions"  5X la série d'exercices pas de récup entre les changements d'exercies
40383.0 course fartleck 30' de course comprenant 8 sprints de 1min "allure footing pour la course  a fond pour les sprints"  
40384.0 repos    
40385.0 course lactique 3min de course a fond 4X les 3 minutes 6 min entre chaque course
40386.0 footing footing 45 min allure footing  
40387.0 repos    
40388.0 course vitesse 6X60m A fond 2X la série de 6 "2' entre chaque sprint
5' entre chaque série"
40389.0 test course choisir le même parcour de 8 à 10km et le faire le plus rapidement possible ( faire un meilleur temps que le 6 juillet)   
40390.0 vélo rouler pendant 1H rythme soutenu  
     
s'échauffer avant chaque séance       ' = minutes
éviter de faire les séances pendant les heures chaudes de la journée     """ = secondes"
bien s'hydrater     
s'étirer avant et après chaque séance     
     
  Programme de préparation physique pendant les vacances scolaires   
La préparation physique pendant cette période est primordial. En vous préparant pendant l'été vous préparez votre organisme pour la saison à venir. Elle conditionne la base de l'entrainement foncier de votre année sportive.     
   AOUT  
Date Type Exercices Intensité Repetitions Recupération
40756.0 repos    
40392.0 intervalle training "alterner 1'de course suivi de 30"" de pompes suivi de 1' de course suivi de 30"" de flexions de jambes suivi de 1' de course suivi de 30"" d'abdos suivi de 1' de course etc…pendant 30 min"   
40396.0 repos    
40394.0 course vitesse 10X100m a fond  3min entre chaque sprint
 renforcement musculaire "20pompes  20abdos  20flexions"  6X la série d'exercices pas de récup entre les changements d'exercies
40395.0 course fartleck 30' de course comprenant 8 sprints de 2min "allure footing pour la course  a fond pour les sprints"  
40396.0 repos    
40397.0 course lactique 1min de course a fond 4X la minute 3 min entre chaque course
40398.0 repos    
40399.0 course 45 min  allure soutenue  
40400.0 repos    
40401.0 course pma 200m allure très rapide 10X les 200m 1min entre chaque 200m
40402.0 course vitesse 60m+80m+100m+80m+60m a fond 1X la série 2' entre chaque sprint
40403.0 course pma 3 min de course allure très soutenue 4X les 3min 3min entre chaque course
40404.0 footing footing 30 min allure footing  
40405.0 repos    
40406.0 course fartleck 30' de course comprenant 8 sprints de 1' "allure footing pour la course  a fond pour les sprints"  
40407.0 repos    
40408.0 course vitesse 5X60m a fond 1X la série 2min entre chaque sprint
40409.0 course pma 400m de course allure très soutenue 8Xles 400m 1min entre chaque course
40410.0 renforcement musculaire "20pompes  20abdos  20flexions"  8X la série d'exercices pas de récup entre les changements d'exercies
40411.0 course fartleck 30' de course comprenant 8 sprints de 1' "allure footing pour la course  a fond pour les sprints"  
40412.0 repos    
40413.0 course lactique 300m a fond 4Xles 300m 3 min entre chaque sprint
40414.0 repos    
40415.0 course pma 3min de course allure très rapide 4X les 3 min 4min entre chaque course
40416.0 renforcement musculaire "20pompes  20abdos  20flexions"  10X la série d'exercices pas de récup entre les changements d'exercies
40417.0 course fartleck 30' de course comprenant 8 sprints de 1' "allure footing pour la course  a fond pour les sprints"  
40418.0 footing footing 45 min allure footing  
40419.0 course vitesse 5X60m A fond 1X la série  2' entre chaque sprint
40420.0 test course choisir le même parcour de 8 à 10km et le faire le plus rapidement possible ( faire un meilleur temps que la fois précédente)   
     
si vous n'avez pas de notion de distance prendre pour base:   "60m = 7sec
100m= 14sec
200m = 28sec
" "300m = 55 sec
400m = 1 20"

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