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preapa hivernale 2011 (XLS)

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Cycle 1
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 1   Cycle 1 (5 semaines)  
    Foncier léger (endurance de base)   Semaine 1  
 Jour  40469.0 40470.0 40471.0 40472.0 40473.0 40474.0 40475.0
 Type d'entr.  PPG coordination/foncier Sortie coordination/foncier Repos Cap/sortie Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes  2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes   
    5x    1' 65-70% 80    1' recup active 100  5x    1' 65-70% 80    1' recup active 100   
    5' retour au calme  5' retour au calme   
 Durée   33  33   
 Commentaire  Abdos/pompe   Abdos/pompe   
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 1   Cycle 1 (5 semaines)  
    Foncier léger (endurance de base)   Semaine 2  
 Jour  40476.0 40477.0 40478.0 40479.0 40480.0 40481.0 40482.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Coordination/vélocité Sortie/CAP coordination/foncier Repos Coordination/vélocité coordination/foncier
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes  2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes  2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes
    7x    45“ 75% 80    1' recup active 110  6x    1' 65-70% 90    1' recup active 110  7x    45“ 75% 80    1' recup active 110 6x    1' 65-70% 90    1' recup active 110
    5' retour au calme  5' retour au calme  5' retour au calme 5' retour au calme
 Durée   35  35   
 Commentaire  Abdos/pompe     + 30 min CAP faible intensité + 30 min CAP faible intensité
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 1   Cycle 1 (5 semaines)  
    Foncier léger (endurance de base)   Semaine 3  
 Jour  40483.0 40484.0 40485.0 40486.0 40487.0 40488.0 40489.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Coordination/vélocité Repos coordination/foncier sortie repos Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes  2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes   
    6x    1' 75% 90    1' recup active 110  3x    2' 65-70% 90    2' recup active 110   
    5' retour au calme  5' retour au calme   
 Durée   35  35   
 Commentaire  Abdos/pompe   Abdos/pompes   
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 1   Cycle 1 (5 semaines)  
    Foncier léger (endurance de base)   Semaine 4  
 Jour  40490.0 40491.0 40492.0 40493.0 40494.0 40495.0 40496.0
 Type d'entr.  Repos Coordination/vélocité Sortie Sortie coordination/foncier sortie Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval   10' 60-65% + interval  
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes   2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes  
    6x    1' 75% 90    1' recup active 110   3x    2' 65-70% 80-100    2' recup active  
    5' retour au calme   5' retour au calme  
 Durée   35   35  
 Commentaire   abdos/pompes     
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 1   Cycle 1 (5 semaines)  
    Foncier léger (endurance de base)   Semaine 5  
 Jour  40497.0 40498.0 40499.0 40500.0 40501.0 40502.0 40503.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Coordination/vélocité CAP coordination/foncier Repos sortie Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 30“ 70-80% 2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes   
    7x    45“ 75% 110    1' recup active 90 PPG 3x    2' 65-70% 90    2' recup active 110   
    5' retour au calme  5' retour au calme   
 Durée   35  35   
 Commentaire   abdos/pompes     
Cycle 2
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 1  
 Jour  40504.0 40505.0 40506.0 40507.0 40508.0 40509.0 40510.0
 Type d'entr.  Repos Coord./vélocité/force CAP coordination/foncier CAP Coordination/vélocité coordination/foncier
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 30' 2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes    2x45“/jambe    2' les 2 jambes 30' 2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 2x    2X30“/jambe    2' les 2 jambes
    6x    45“ 75% 120    1' recup active 90 PPG   7x    45“ 75% 80    1' recup active 110 6x    1' 65-70% 90    1' recup active 110
    4x    1' 70-80% 60-70    1' recup active 100  4x    2' 70-75% 90    2' recup active 110  5' retour au calme 5' retour au calme
    5' retour au calme  5' retour au calme   
 Durée   41  41   
 Commentaire   + PPG (Travail de force avec un braquet élevé)  abdos/pompes   
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 2  
 Jour  40511.0 40512.0 40513.0 40514.0 40515.0 40516.0 40517.0
 Type d'entr.  Repos Repos Coord/vélocité/foncier Coord./PMA/foncier Repos Cap Sortie Club
 Echauffement    10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval   
 Entrainement    2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes    2x45“/jambe    2' les 2 jambes 2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes  30“ 70-75% 
      3x    20“ max 110    20“ recup active   
     5x    45“ 75% 120    1' recup active 90 3' recup active   
     3x    1' 70-80% 90    1' recup active 110 3x    20“ max 110    20“ recup active   
     5' retour au calme 2x    2' 70-75% 90    2' recup active 110   
      5' retour au calme   
 Durée    40 35   
 Commentaire    Tôt le matin    
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 3  
 Jour  40518.0 40519.0 40520.0 40521.0 40522.0 40523.0 40524.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Coord./anaérobie PPG PMA/foncier Repos Cap Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes  4x    20“ max 110    30“ recup active  35“ 70-75% 
    3x    4' 80% 120    4' recup active 65%  3' recup active   
    5' retour au calme  4x    20“ max 110    30“ recup active   
      3' recup active   
      4x    2' 75-80% 90    2' recup active 110   
      5' retour au calme   
 Durée   45  45   
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 4  
 Jour  40525.0 40526.0 40527.0 40528.0 40529.0 40530.0 40531.0
 Type d'entr.  Repos/PPG  Coord./anaérobie PMA/foncier Repos  
 Echauffement    10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval
 Entrainement    2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 4x    30“ max 110    30“ recup active  2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 7x    1' 7-80% 60    2' recup active 110
     3x    4' 85% 120    4' recup active 65% 3' recup active  7x    45" 75% 80    1' recup active 110 3' recup
     5' retour au calme 4x    20“ max 110    30“ recup active  5' retour au calme 
      3' recup active   
      3x    2' 75-80% 90    2' recup active 110   
      5' retour au calme   
 Durée    45 45   
 Commentaire  malade malade     Séance ecourté  PB sur vélo
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 5  
 Jour  40532.0 40533.0 40534.0 40535.0 40536.0 40537.0 40538.0
 Type d'entr.  Repos  Force/foncier PMA/vélocité Repos Repos CAP
 Echauffement    10' 60-65% + interval 10' 60-65% + interval   
 Entrainement    5x    1' 70-80% 60-70    2' recup active 100 3x     45“ max 110    45“ recup active 80   50'
     3' recup active 5' recup active   
     3x    2' 70-80% 90    2' recup active 110 3x     45“ max 110    45“ recup active 80   
     5' retour au calme 5x    45“ 80% 120    1' recup active 90   
      5' retour au calme   
 Durée    45 45   
 Commentaire    + PPG (Travail de force avec un braquet élevé)    25“ 70-80%
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 6  
 Jour  40539.0 40540.0 40541.0 40542.0 40543.0 40544.0 40545.0
 Type d'entr.  Repos CAP  Sortie anaérobie Repos Sortie Club
 Echauffement  10' 60-65% + interval    10' 60-65% + interval  
 Entrainement  5x    1' 70-80% 60-70    2' recup active 100 45'   4x    4' 80%    4' recup active 65%  
   5x    45“ 80% 120    1' recup active 90    5' retour au calme  
   5' retour au calme      
 Durée  45   37   
 Commentaire  + PPG (Travail de force avec un braquet élevé)      
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 7  
 Jour  40546.0 40547.0 40548.0 40549.0 40550.0 40551.0 40552.0
 Type d'entr.  Repos/PPG anaérobie CAP/sortie Repos PMA/foncier Repos Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval   10' 60-65% + interval  
 Entrainement   4x    4' 80-85%    4' recup active 65% 50' 70-75%  3x     45“ max 110         45“ recup active 80  
    5' retour au calme   5' recup active  
       3x     45“ max 110         45“ recup active 80  
       4x    2' 70-80% 90    2' recup active 110  
       5' retour au calme  
 Durée   47   45  
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 8  
 Jour  40553.0 40554.0 40555.0 40556.0 40557.0 40558.0 40559.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Force/vélocité CAP/HT PMA/foncier Repos Cap/sortie Sortie Club
 Echauffement   10' 60-65% + interval  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100 45“ 70% 3x    45“ max 110    45“ recup active  45“ 70% 
    2' recup active 10' 60-65% + interval 5' recup active   
    5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100 4x    4' 80%     4' recup 65% 3x    45“ max 110    45“ recup active   
    4x    45“ 80% 120    1' recup active 90 5' retour au calme 4x       2' 70-75% 90       2' recup active 110   
    5' retour au calme  5' retour au calme   
 Durée   45  45   
 Commentaire   Travail de force avec un braquet élevé     
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 2   Cycle 2 (9 semaines)  
    Foncier intensité (anaérobie)  force et PMA   Semaine 9  
 Jour  40560.0 40561.0 40562.0 40563.0 40564.0 40565.0 40566.0
 Type d'entr.  Repos/PPG Coord./anaérobie CAP/Sortie  Force/vélocité  Cap
 Echauffement   10' 60-65% + interval   10' 60-65% + interval  
 Entrainement   2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 32'  5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100  50“ 70%
    3x    4' 85% 120    4' recup active 65% Sortie  2' recup active  
    5' retour au calme   5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100  
       4x    45“ 80% 120    1' recup active 90  
       5' retour au calme  
 Durée   45   45  
 Commentaire     Travail de force avec un braquet élevé   
Cycle 3
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 1  
 Jour  40567.0 40568.0 40569.0 40570.0 40571.0 40572.0 40573.0
 Type d'entr.  HT anaérobie/foncier sortie force PMA/foncier Cap/sortie Sortie Club
 Echauffement  10' 65-70% 5' 65-70%  5' 65-70% 10' 65-70%  
 Entrainement  5x    1' 80% 60-70    1' recup 3x    1' 90%    2' recup active 70%  5' 85%  2' recup 4x    45" max 110    45" recup 50“ 70% 
   2' recup active 10' recup active  2' max-40 60 2' max–35 60 2' max–30 60 2' max–25 60 2' max–30 60 2' max–35 60 2' max–40 60 2' max-40 110 2' max–35 110 2' max–30 110 2' max–25 110 2' max–30 110 2' max–35 110 2' max–40 110 5' retour au calme  
   5x    1' 80% 60-70    1' recup 3x    1' 90%    2' recup active 70%   4x    45" max 110    45" recup  
   4x    45" 80% 120    1' recup 2x    2' 70-80% 90    2' recup active 110   4x    2' 75% 90    2' recup  
   5' retour au calme 5' retour au calme   5' retour au calme  
      5' retour au calme   
 Durée   46  40   
 Commentaire   Abdos/pompe     
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 2  
 Jour  40574.0 40575.0 40576.0 40577.0 40578.0 40579.0 40580.0
 Type d'entr.  Repos Repos Coord/force Sortie Sortie Repos Sortie
 Echauffement    5' 65-70%    
 Entrainement    2x    2X45“/jambe    2' les 2 jambes    
     6x    1' 80% 50-60    1' recup active 110    
     2' recup active    
     6x    1' 80% 50-60    1' recup active 110    
     5' retour au calme    
 Durée    46    
 Commentaire  malade malade Travail de force avec un braquet élevé    
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 3  
 Jour  40581.0 40582.0 40583.0 40584.0 40585.0 40586.0 40587.0
 Type d'entr.  Repos force/PMA Sortie Sprint/vélocité Repos Coord/force Sortie Club
 Echauffement   5' 65-70%  5' 65-70%  5' 65-70% anaérobie
 Entrainement   5x    1' 90% 50-60    2' recup active 110  5' 85%  3' recup active  2x    2X45“/jambe    2' les 2 jambes 3X 8' 85%  5' recup active
    3x    45“ max 110    1' recup active  3x    10-15“ à fond     5' recup active  5x    1' 80% 50-60    1' recup active 110 5' retour au calme
    6' recup active  5x    1' 80% 120    1' recup active 90  5' recup active 
    3x    45“ max 110    1' recup active  5' recup active  5x    1' 80% 50-60    1' recup active 110 
    5' retour au calme    5' retour au calme 
 Durée   47  44   
 Commentaire  Abdos/pompe      
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 4  
 Jour  40588.0 40589.0 40590.0 40591.0 40592.0 40593.0 40594.0
 Type d'entr.  HT anaérobie/foncier sortie force PMA/foncier Cap/sortie Sortie Club
 Echauffement  10' 65-70% 5' 65-70%  5' 65-70% 10' 65-70%  
 Entrainement  5x    1' 80% 60-70    1' recup 3x    1' 90%    2' recup active 70%  5' 85%  2' recup 4x    45" max 110    45" recup 50“ 70% 
   2' recup active 10' recup active  2' max-40 60 2' max–35 60 2' max–30 60 2' max–25 60 2' max–30 60 2' max–35 60 2' max–40 60 2' max-40 110 2' max–35 110 2' max–30 110 2' max–25 110 2' max–30 110 2' max–35 110 2' max–40 110 5' retour au calme  
   5x    1' 80% 60-70    1' recup 3x    1' 90%    2' recup active 70%   4x    45" max 110    45" recup  
   4x    45" 80% 120    1' recup 2x    2' 70-80% 90    2' recup active 110   4x    2' 75% 90    2' recup  
   5' retour au calme 5' retour au calme   5' retour au calme  
      5' retour au calme   
 Durée   46  40   
 Commentaire   Abdos/pompe     
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 5  
 Jour  40595.0 40596.0 40597.0 40598.0 40599.0 40600.0 40601.0
 Type d'entr.  Repos anaérobie sortie Coord/PMA  sortie Sortie Club
 Echauffement   5' 65-70%  5' 65-70%   
 Entrainement   8' 85%  2x    2X 45“/jambe    2' les 2 jambes   
    5' recup active  3x    1'max 110    2' recup active   
    8' 85%  7' recup active   
    5' recup active  3x    1'max 110    2' recup active   
    8' 85%  5' retour au calme   
    5' retour au calme     
 Durée   51  45   
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 6  
 Jour  40602.0 40603.0 40604.0 40605.0 40606.0 40607.0 40608.0
 Type d'entr.  Repos  anaérobie  Sortie Repos HT/CAP
 Echauffement    5' 65-70%    10' 60-65% + interval
 Entrainement    8' 85%    3x    45“ max 110    1' recup active 80
     5' recup active    5' recup active
     8' 85%    3x    45“ max 110    1' recup active 80
     5' recup active    4x    1' 80% 120    1' recup active 90
     8' 85%    CAP: 30' 70-80%
     5' retour au calme    
 Durée    51    
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 7  
 Jour  40609.0 40610.0 40611.0 40612.0 40613.0 40614.0 40615.0
 Type d'entr.  Repos/PPG force/foncier  PMA/vélocité Repos  Course
 Echauffement   5' 65-70%  10' 60-65% + interval   
 Entrainement   2' max 80% 60 2' max 83% 60 2' max 86% 60 2' max 89% 60 2' max 86% 60 2' max 83% 60 2' max 80% 60 2' max 80% 110 2' max 83% 110 2' max 86% 110 2' max 89% 110 2' max 86% 110 2' max 83% 110 2' max 80% 110  3x    45“ max 110    1' recup active 80  debridage 
      5' recup active   
      3x    45“ max 110    1' recup active 80   
      4x    1' 80% 120    1' recup active 90   
    3x    1' 75-85% 90    1' recup active 110     
    5' retour au calme     
 Durée   44     
 Commentaire        Test sur Chalons / Sermaize
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 8  
 Jour  40616.0 40617.0 40618.0 40619.0 40620.0 40621.0 40622.0
 Type d'entr.  Repos anaérobie sortie Coord/PMA  sortie Sortie Club
 Echauffement   5' 65-70%  5' 65-70%   
 Entrainement   8' 85%  2x    2X 45“/jambe    2' les 2 jambes   
    5' recup active  3x    1'max 110    2' recup active   
    8' 85%  7' recup active   
    5' recup active  3x    1'max 110    2' recup active   
    8' 85%  5' retour au calme   
    5' retour au calme     
 Durée   51  45   
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 9  
 Jour  40623.0 40624.0 40625.0 40626.0 40627.0 40628.0 40629.0
 Type d'entr.  Repos/PPG force/foncier sortie Coord/anaérobie Repos sortie Sortie Club
 Echauffement   5' 65-70%  5' 65-70%   
 Entrainement   2' max-40 60 2' max–35 60 2' max–30 60 2' max–25 60 2' max–30 60 2' max–35 60 2' max–40 60 2' max-40 110 2' max–35 110 2' max–30 110 2' max–25 110 2' max–30 110 2' max–35 110 2' max–40 110  2x    2X 45“/jambe    2' les 2 jambes   
      2x    8' 85%    5' recup active   
      5' retour au calme   
    3x    1' 75-85% 90    1' recup active 110     
    5' retour au calme     
 Durée   44  46   
 Commentaire        
 Préparation hivernale 2011   Objectif Cycle 3   Cycle  3 (10 semaines)  
    foncier intensité  PMA et sprint   Semaine 10  
 Jour  40630.0 40631.0 40632.0 40633.0 40634.0 40635.0 40636.0
 Type d'entr.  Repos Force/vélocité sortie Coord/PMA Repos Cap/sortie anaérobie
 Echauffement   10' 60-65% + interval  5' 65-70%  10' 60-65% + interval 5' 65-70%
 Entrainement   5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100  2x    2X 45“/jambe    2' les 2 jambes  2x    2x30“/jambe    2' les 2 jambes 8' 85%
    2' recup active  3x    1'max 110    2' recup active  7x    45“ 75% 80    1' recup active 110 5' recup active
    5x    1' 79-80% 60-70    1' recup active 100  7' recup active  5' retour au calme 8' 85%
    4x    45“ 80% 120    1' recup active 90  3x    1'max 110    2' recup active   5' recup active
    5' retour au calme  5' retour au calme   8' 85%
         5' retour au calme
 Durée   45  44   44
 Commentaire       30“ 70-75% avant HT 30“ 70-75% avant HT
zone de travail
Nom de la filière % PMA % FC max % Type d'effort Durée de maintien
I1 40 à 50 % <75% Régénération > 6h
I2 45 à 60 % 75 à 85 % Endurance fondamentale 2 à 6h
I3 60 à 70 % 85 à 92 % Tempo 1 à 2h
I4 70 à 80 % 92 à 96 % Seuil (clm) 20' à 1h
I5 80 à 100 % 96 à 100 % poursuite  faire le kilomètre 7' à 20'
I6 110 à 180 % non applicable Sprint long 30" à 1'
I7 180 à 300 % non applicable sprint court une dizaine de seconde
Format du plan d'entrainement    
Semaine 1  2  3 Semaines 4  5  6 Semaines 7  8  9 Semaines 10  11  12 
Vélocité Vélocité Vélocité Vélocité 
Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité Anaérobie 
ppg Force Force Force 
  Capacité anaérobie Sprint 
 PMA PMA PMA
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