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Programmation Musculation (XLS)

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Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 1 (11 Juin-17 Juin)         
Séance 1: Renforcement (70-75 %)     Séance 2: Maximal Strength    
 Séries Reps Repos    Séries Reps Rest
Dumbels Bench press 4.0 8.0 2'  Bench Press  4.0 Iso 3'' + 4x85 % 3'
Elevation Latérales 4.0 8.0 2'  Développé militaire  4.0 Iso 3'' + 4x85 % 3'
Dvpé  nuque 4.0 8.0 2'  Pull UP  4.0 8.0 
Rowing Menton 4.0 8.0 2'  Deadlift  3.0 3x 90% 3'
Front Squat 4.0 8.0 2'  Incline Bench Press  3.0 Iso 3'' + 4x85 % 3'
Schrugg Barre 4.0 8.0 2'      
Séance 3: Séance Cross Fit         
4 FOIS         
Course 1 km (Soit le tours complet des 3 terrains de Jo Courtel)         
30 Pompes         
15 Squat Clavicule (60 kilos)         
15 Tractions Biceps         
Le faire avec un chronomètre et noter Son Temps au Tableau de la Salle         
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 2 (18 Juin-24 Juin)         
Séance 1: Renforcement (70-75 %)     Séance 2: Force Max    
 Séries Reps Repos    Séries Reps Repos
DC Haltères 4.0 8.0 2'  Bench Press  4.0 Iso 3''+3x90 % 3'
Tirage Menton 4.0 8.0 2'  Rowing  4.0 Iso 3''+3x90 % 3'
Military press 4.0 8.0 2'  Hang Snatch  3.0 3x 90% 3'
Squat 4.0 6.0 2'  Deadlift  3.0 3x 90% 3'
hang Clean 4.0 6.0 2'  Incline Bench Press  3.0 Iso 3''+3x90 % 3'
Schrugg Barre 4.0 8.0 2'      
Séance 3: Séance Cross Fit         
4 FOIS         
Course 1 km (Soit le tours complet des 3 terrains de Jo Courtel)         
30 Pompes         
15 Squat Clavicule (60 kilos)         
15 Tractions Biceps         
Le faire avec un chronomètre et noter Son Temps au Tableau de la Salle         
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 3 (25 Juin-1er Juillet)         
Séance 1: Renforcement (70-75 %)     Séance 2: Force Max    
 Séries Reps Repos    Séries Reps Repos
Ecartés couché 4.0 8.0 2'  Développé couché  4.0 Iso 2''+ 2x95 % 3'
Tirage Menton 4.0 8.0 2'  Tirage penché  4.0 Iso 2''+ 2x95 % 3'
Elevations latérales 4.0 8.0 2'  Arraché  3.0 3x 90% 3'
Squat Clavicule 4.0 6.0 2'  Soulevé de Terre  3.0 3x 90% 3'
Epaulé 4.0 6.0 2'  Développé incliné  3.0 Iso 2''+ 2x95 % 3'
Schrugg Barre 4.0 8.0 2'      
Séance 3: Séance Cross Fit         
3 FOIS         
30 Pompes Sautés (Burpees)         
20 Squat Clavicule (50 kilos)         
25 Tractions Biceps         
15  Soulevé de terre         
Le faire avec un chronomètre et noter Son Temps au Tableau de la Salle         
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 4 (2 Juillet-8Juillet)         
Séance 1: Renforcement (70-75 %)     Séance 2: Prise des MAX + Puissance    
 Séries Reps Repos  Mouvements Haut du Corps    
     DC: MAX SUR 1 REP    
DC Haltères 4.0 8.0 2'  Développé militaire : MAX SUR 1 REP    
Elevation Latérales 4.0 8.0 2'  Mouvements Bas du Corps    
     Epaulé : Sur 1 Rep    
Dvpé  nuque 4.0 8.0 2'  Squat Clavicule : Sur 3 Reps    
Rowing Menton 4.0 8.0 2'  Puissance    
       Séries Reps Repos
Squat Clavicule 4.0 8.0 2'  DC :  3.0 6x60 % 2'
     Développé militaire  3.0 6x60 % 2'
Schrugg Barre 4.0 8.0 2'  Epaulé:  3.0 6x60 % 2'
     Squat clavicule:  3.0 6x60 % 2'
Séance 2: Prise des MAX + Puissance         
Mouvements Haut du Corps         
Développé incliné : MAX SUR 1 REP     Puissance    
Tirage Penché : MAX SUR 1 REP       Séries Reps Repos
     Développé incliné  3.0 6x60 % 2'
Mouvements Bas du Corps     Tirage penché  3.0 6x60 % 2'
Squat : Sur 3 Rep     Squat  2.0 6x60 % 2'
Soulevé de Terre : Sur 1 Rep     Soulevé de Terre  2.0 6x60 % 2'
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 5 (9 Juillet- 15 Juillet)         
Séance 1: Puissance Force     Séance 2: Puissance Force    
 Séries Reps     Séries Reps Repos
Tirage Menton 4.0 4x85 % + 6x40%  2' Développé couché  4.0 4x85 % + 6x40% 
Elevations latérales 4.0 8.0  2' Tirage penché  4.0 4x85 % + 6x40% 
Squat Clavicule 4.0 3x90 % + 6x40%  2' Arraché  3.0 5x 85% 
Epaulé 4.0 5x 85 %  2' Soulevé de Terre  3.0 5x 85% 
Schrugg Barre 4.0 5x 85 %  2' Développé incliné  3.0 4x85 % + 6x40% 
Séance 3: Séance Cross Fit         
3 FOIS         
20 Pompes Sautés (Burpees)         
20 Squat Clavicule (50 kilos)         
20 Tractions Biceps         
15  Soulevé de terre (90-100 kg)         
Le faire avec un chronomètre et noter Son Temps au Tableau de la Salle         
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 6 (16 Juillet- 22 Juillet)         
REPOS         
Programmation musculation 7 Semaines de Travail         
Semaine 7 (23 Juillet- 29 Juillet)         
Séance 1: Puissance Force     Séance 2: Puissance Force    
 Séries Reps     Séries Reps Repos
Tirage Menton 4.0 4x85 % + 6x40%  2' Développé couché  4.0 4x85 % + 6x40% 
Elevations latérales 4.0 8.0  2' Tirage penché  4.0 4x85 % + 6x40% 
Squat Clavicule 4.0 3x90 % + 6x40%  2' Arraché  3.0 5x 85% 
Epaulé 4.0 5x 85 %  2' Soulevé de Terre  3.0 5x 85% 
Schrugg Barre 4.0 5x 85 %  2' Développé incliné  3.0 4x85 % + 6x40% 
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