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 Le 30 30 pour augmenter sa VMA  
 La séance de 30 30  sert à développer la Puissance maximale aérobie (PMA)  elle doit être réalisée d’une manière rigoureuse afin de ne pas produire de fatigue excessive.  
 Pour cela on augmente l’allure durant 30" pour monter à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d’environ 50% de sa VMA durant 30"   soit 30" vite  30" lent  sans à coup.  
 Le volume total de travail augmente progressivement durant la préparation pour atteindre finalement  15 à 20 minutes d'effort  récupération comprise  
 Exemple de séance ; 20 fois 30" + 30" soit 20 minutes d'effort  
 Il est préférable de se baser sur une distance à parcourir plutôt qu'à ses pulsations pour ce type de séance car la période d'effort   30 secondes   est trop courte pour permettre une augmentation importante du rythme cardiaque . C'est d'ailleurs le grand intérêt de cette méthode : le coeur n'a pas le temps de trop se fatiguer.  
 En indiquant votre VMA dans la cellule verte  vous avez : .   105% de votre VMA dans la 2° cellule (blanche)  .   la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3° cellule (bleue)  
 Indiquez ci-dessous votre VMA (en km/heure) 105% de votre VMA (en km/heure) Distance à courir en 30" (en mètres )
 17.0 17.9 149.0
 http://entrainement-sportif.fr/vma.htm  
 http://entrainement-sportif.fr/

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