Entraînement demi-fond, fond (XLS) - Fichier XLS

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Entraînement demi-fond, fond (XLS)

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Plan d'entraînement
ESTIMEZ SA FREQUENCE CARDIAQUE MAXI      ESTIMEZ VOTRE VMA      
INDIQUEZ VOTRE AGE ►  25.0 ◄    Indiquer son chrono le plus récent et la distance     
 100% FCM = 195.0     CHRONO   Distance en mètres ici ▼  VMA en km/h▼
 90% FCM = 175.5   Temps  Heures Minutes Secondes   
 85% FCM = 165.75   13.5  0.0 13.0 30.0 3000.0  14.666666666666668
 80% FCM = 156.0     ▲ ▲ ▲ ▲  LIRE ▲
 75% FCM = 146.25          
 70% FCM = 136.5          
 60% FCM = 117.00000000000001          
 50% FCM = 87.75    Ce logiciel  établi par mes soins  ne permet qu'une simple estimation de sa VMA      
DETERMINER VOUS-MÊMES VOS CHRONOS SUR LA PAGE «Allures d'entraînement et distances 30''-30'' »            
Semaine 1            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  1 h 45 min à allure 1  dont 1 h à 10 6 km/h          
Séance 4  16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 2            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  2 h à allure 1  dont 1 h 15 min à 10 6 km/h          
Séance 4  18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 3            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  2 h 15 min à allure 1  dont 1 h 30 min à 10 6 km/h          
Séance 4  20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 4 (allégée)            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)          
Séance 2  2 h 30 min à allure 1  dont 1 h 45 min à 10 6 km/h          
Séance 3  16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 5            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  2 h 45 min à allure 1  dont 2 h à 10 6 km/h          
Séance 4  14x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 6            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  3 h à allure 1  dont 2 h 15 min à 10 6 km/h          
Séance 4  16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
Semaine 7            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  3 h 15 min à allure 1  dont 2 h 30 min à 10 6 km/h          
Séance 4  12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)          
Semaine 8 (relâchement)            
Séance 1  1 h 30 min à allure 1  dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  2 h à 10 6 km/h          
Séance 4  1 h à allure 1          
Semaine 9 (relâchement)            
Séance 1  Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1  dont 30 min à 10 6 km/h          
Séance 2  Séance 2 : 1 h à allure 1          
Séance 3  Séance 3 : 1 h à 10 6 km/h          
Séance 4  Séance 4 : 1 h à allure 1          
Semaine 10 (relâchement)            
Séance 1 (J-5  50 min à allure 1  dont 15 min à 10 6 km/h          
Séance 2 (J-3)  40 min à allure 1  dont 10 min à 10 6 km/h          
Compétition  Marathon en 4 heures          
LES CONSIGNES            
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.            
Allure de compétition / 10 6 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif.            
Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche  ou mieux  en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1  complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes  à une allure de grand confort afin de récupérer.            
Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant  à environ 50% de la VMA.            
Allures d'entraînement et distances 30''-30""
Calcul des chronos en fonction des pourcentages de sa VMA                   
       Distance en mètres            
Reporter sa  VMA ► 14.19 30/30  30''/30'' Distance 30'' rapide  118.25         
EN ROSE VOS ALLURES POUR VOS SEANCES DE VMA                 VOS ALLURES EN COURSE  
EN ROUGE VOS SEANCES AUX DIFFERENTS SEUILS ANAEROBIE EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU                   
Les récup sont égales à vos chronos de course      Développement VMA    Allure d'entraînement       10km Semi Marathon
Vitesse en km/h m/s %VMA  100.0 30/30 200.0 300.0 400.0 500.0 1000.0 1200.0 1500.0 2000.0 3000.0 4000.0 5000.0 10000.0 21100.0 42195.0
8.514000000000001 2.365 0.6000000000000001  0.000489390024273745  0.00097878004854749 0.0014681700728212353 0.00195756009709498 0.0024469501213687257 0.004893900242737451 0.005872680291284941 0.007340850364106177 0.009787800485474903 0.014681700728212354 0.019575600970949805 0.024469501213687253 0.048939002427374506 0.10326129512176023 0.20649812074230672
9.2235 2.5620833333333333 0.65  0.00045174463779114945  0.0009034892755822989 0.0013552339133734482 0.0018069785511645978 0.002258723188955747 0.004517446377911494 0.005420935653493793 0.006776169566867241 0.009034892755822988 0.013552339133734482 0.018069785511645977 0.022587231889557472 0.045174463779114944 0.09531811857393252 0.1906136499159755
9.933 2.7591666666666668 0.7  0.0004194771636632102  0.0008389543273264204 0.0012584314909896306 0.0016779086546528407 0.0020973858183160506 0.004194771636632101 0.0050337259639585226 0.0062921574549481525 0.008389543273264202 0.012584314909896305 0.016779086546528404 0.02097385818316051 0.04194771636632102 0.08850968153293735 0.17699838920769154
10.6425 2.95625 0.75  0.00039151201941899614  0.0007830240388379923 0.0011745360582569885 0.0015660480776759846 0.001957560097094981 0.003915120194189962 0.004698144233027954 0.005872680291284942 0.007830240388379924 0.011745360582569885 0.01566048077675985 0.01957560097094981 0.03915120194189962 0.08260903609740819 0.16519849659384545
  Seuil débutant                 
11.352 3.1533333333333333 0.8  0.0003670425182053089  0.0007340850364106178 0.0011011275546159267 0.0014681700728212356 0.0018352125910265445 0.003670425182053089 0.004404510218463707 0.005505637773079633 0.007340850364106178 0.011011275546159266 0.014681700728212356 0.018352125910265443 0.036704251820530887 0.07744597134132017 0.15487359055673008
12.061499999999999 3.3504166666666664 0.85  0.0003454517818402908  0.0006909035636805816 0.0010363553455208724 0.0013818071273611632 0.0017272589092014539 0.0034545178184029078 0.00414542138208349 0.005181776727604362 0.0069090356368058155 0.010363553455208724 0.013818071273611631 0.01727258909201454 0.03454517818402908 0.07289032596830136 0.14576337934751069
12.4872 3.4686666666666666 0.88  0.00033367501655028086  0.0006673500331005617 0.0010010250496508425 0.0013347000662011234 0.0016683750827514042 0.0033367501655028084 0.00400410019860337 0.005005125248254213 0.006673500331005617 0.010010250496508426 0.013347000662011234 0.016683750827514044 0.03336750165502809 0.07040542849210926 0.140794173233391
  Seuil anaérobie                 
12.770999999999999 3.5474999999999994 0.9  0.00032626001618249684  0.0006525200323649937 0.0009787800485474905 0.0013050400647299874 0.0016313000809124844 0.003262600161824969 0.003915120194189962 0.004893900242737453 0.006525200323649938 0.009787800485474906 0.013050400647299875 0.01631300080912484 0.03262600161824968 0.06884086341450683 0.13766541382820455
13.0548 3.626333333333333 0.92  0.00031916740713505123  0.0006383348142701025 0.0009575022214051537 0.001276669628540205 0.001595837035675256 0.003191674071350512 0.003830008885620615 0.004787511107025769 0.006383348142701024 0.009575022214051538 0.012766696285402048 0.01595837035675256 0.03191674071350512 0.06734432290549582 0.13467268744063488
  Seuil expert                 
13.4805 3.744583333333333 0.95  0.000309088436383418  0.000618176872766836 0.000927265309150254 0.001236353745533672 0.00154544218191709 0.00309088436383418 0.003709061236601016 0.00463632654575127 0.00618176872766836 0.00927265309150254 0.01236353745533672 0.015454421819170902 0.030908843638341805 0.0652176600769012 0.13041986573198325
14.19 3.9416666666666664 1.0  0.00029363401456424713 118.25 0.0005872680291284943 0.0008809020436927414 0.0011745360582569885 0.0014681700728212356 0.002936340145642471 0.0035236081747709656 0.004404510218463707 0.005872680291284942 0.008809020436927413 0.011745360582569885 0.014681700728212356 0.02936340145642471 0.06195677707305614 0.12389887244538407
14.8995 4.13875 1.05  0.0002796514424421401  0.0005593028848842802 0.0008389543273264204 0.0011186057697685605 0.0013982572122107006 0.002796514424421401 0.0033558173093056814 0.004194771636632101 0.005593028848842802 0.008389543273264202 0.011186057697685605 0.013982572122107005 0.02796514424421401 0.05900645435529157 0.11799892613846102
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