Fichiers publics, 16 Apr 2017

Entraînement demi-fond, fond (XLS)

Identifiant du fichier:: 00043458
Nom original:: Entraînement demi-fond, fond.xls
Type de fichier:: XLS - Microsoft Excel
Taille:: 45.06 KB
Envoyé le:: 16/04/2017 à 11:54
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ESTIMEZ SA FREQUENCE CARDIAQUE MAXI b c d e f ESTIMEZ VOTRE VMA h i j k l m
            
INDIQUEZ VOTRE AGE ►  25.0 ◄    Indiquer son chrono le plus récent et la distance     
 100% FCM = 195.0     CHRONO   Distance en mètres ici ▼  VMA en km/h▼
 90% FCM = 175.5   Temps  Heures Minutes Secondes   
 85% FCM = 165.75   13.5  0.0 13.0 30.0 3000.0  14.666666666666668
 80% FCM = 156.0     ▲ ▲ ▲ ▲  LIRE ▲
 75% FCM = 146.25          
 70% FCM = 136.5          
 60% FCM = 117.00000000000001          
 50% FCM = 87.75    "Ce logiciel  établi par mes soins  ne permet qu'une simple estimation de sa VMA "      
DETERMINER VOUS-MÊMES VOS CHRONOS SUR LA PAGE «Allures d'entraînement et distances 30''-30'' »            
            
Semaine 1             
Séance 1  " 1 h 30 min à allure 1  dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)"          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  "1 h 45 min à allure 1  dont 1 h à 10 6 km/h"          
Séance 4  16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 2            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x8 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)"          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  "2 h à allure 1  dont 1 h 15 min à 10 6 km/h "          
Séance 4  18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 3            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)"          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  "2 h 15 min à allure 1  dont 1 h 30 min à 10 6 km/h "          
Séance 4  20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 4 (allégée)            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x4 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)"          
Séance 2  "2 h 30 min à allure 1  dont 1 h 45 min à 10 6 km/h "          
Séance 3  16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 5            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x12 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)"          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  "2 h 45 min à allure 1  dont 2 h à 10 6 km/h "          
Séance 4  14x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 6            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x14 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)"          
Séance 2   1 h à allure 1          
Séance 3  "3 h à allure 1  dont 2 h 15 min à 10 6 km/h "          
Séance 4   16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)          
            
Semaine 7            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x16 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 45 sec)"          
Séance 2  1 h à allure 1          
Séance 3  " 3 h 15 min à allure 1  dont 2 h 30 min à 10 6 km/h "          
Séance 4  12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)          
            
Semaine 8 (relâchement)            
Séance 1  "1 h 30 min à allure 1  dont 3x10 min à 80-85% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)"          
Séance 2   1 h à allure 1          
Séance 3  "2 h à 10 6 km/h"          
Séance 4  1 h à allure 1          
            
Semaine 9 (relâchement)            
Séance 1  "Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1  dont 30 min à 10 6 km/h"          
Séance 2  Séance 2 : 1 h à allure 1          
Séance 3  "Séance 3 : 1 h à 10 6 km/h"          
Séance 4  Séance 4 : 1 h à allure 1          
            
Semaine 10 (relâchement)            
Séance 1 (J-5  "50 min à allure 1  dont 15 min à 10 6 km/h"          
Séance 2 (J-3)   " 40 min à allure 1  dont 10 min à 10 6 km/h"          
Compétition  Marathon en 4 heures          
            
LES CONSIGNES            
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.            
            
"Allure de compétition / 10 6 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif."            
            
"Allure VMA : Pour chaque séance de VMA est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche  ou mieux  en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1  complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes  à une allure de grand confort afin de récupérer."            
            
"Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant  à environ 50% de la VMA."

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